脱发、疲惫、常感冒、抑郁……你或许是缺维生素D啦!

人想要维持正常的免疫力,就必须保证维生素D的供给,如果您存在以下症状,排除相关其他疾病原因后,有可能是身体缺乏维生素D了。身体缺乏维生素D时会出现哪些症状?1

  人想要维持正常的免疫力,就必须保证维生素D的供给,如果您存在以下症状,排除相关其他疾病原因后,有可能是身体缺乏维生素D了。

  身体缺乏维生素D时

  会出现哪些症状?

  1.经常抑郁。维生素D有维持大脑中血清素正常水平的作用,血清素被认为是快乐和幸福感的参与元素之一,缺乏时可出现抑郁、无精打采、易激怒、提不起精神等,甚至有厌世情绪。

  2.四肢无力。肌肉上存在维生素D感受器,缺乏时身体更容易疲惫、肌肉疼痛、四肢无力。

  3.多汗、抽筋。维生素D可调节钙吸收,缺乏会出现骨质疏松、多汗、抽筋等现象。

  4.时常感冒。维生素D有助维护正常免疫力,缺乏会导致反复感染或炎症反复发作。

  5.脱发加剧。维生素D有维护毛囊正常生长的作用,缺乏可加剧脱发情况。

  最新研究发现服用维生素D

  使免疫疾病的风险下降22%

  维生素D是一种非常重要、功效强大的维生素,有调节钙磷代谢、促进骨骼生长等作用。除此之外,维生素D还有免疫调节的作用。

  一项试验共招募了25871名参与者,平均年龄为67.1岁,平均随访时间5.3年,试验分为两大组和四小组,两大组为维生素D组和安慰剂组。

  维生素D组:分为“维生素D3+鱼油”和“维生素D3+模拟鱼油的安慰剂”两小组;

  安慰剂组:分为“模拟维生素D的安慰剂+鱼油”和“模拟维生素D的安慰剂+模拟鱼油的安慰剂”两小组。

  结果发现,维生素D组相比安慰剂组的患病风险下降了22%。相比双安慰剂组,“维生素D3+鱼油”组自身免疫疾病风险下降31%,“维生素D3+模拟鱼油的安慰剂”组风险下降32%。

  研究人员认为,维生素D调节免疫的机制之一,是其代谢产物1,25-羟基维生素D3能够与维生素D受体结合,通过调节基因表达,来增强免疫功能。另外,1,25-羟基维生素D3可调控B细胞增殖,从而起到抗炎和维持免疫力的作用。

  维生素D日常应该怎么补?

  吃东西和晒太阳都可以

  在所有人群中,超重或肥胖的人群、晒太阳少的人、母乳喂养的婴儿和青少年非常容易缺乏维生素D,如果出现以上不适,可就诊咨询医师。

  在钙、磷供给量充足的条件下,一般成人的维生素D适宜摄入量是10微克/天;65岁以上成人为15微克/天。补充的方法主要有两种:

  一是直接食用含有维生素D的食物。比如脂肪高的鱼类和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶酪和部分菌菇等,但仅靠食物来源不能满足每日所需。

  二是晒太阳。经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D的最好来源,成年人只要经常接触阳光,一般不会发生维生素D缺乏。建议在非寒冷的季节,阳光温和时,每天手脚露出30厘米,在阳光下晒10-30分钟。不要隔着玻璃或者涂抹防晒霜,否则都不利于维生素D的合成。

  对于易缺乏人群,可结合化验检查结果,排除相关禁忌情况后,在医生指导下额外补充维生素D制剂。目前认为11岁以上人群最大可耐受摄入量为50微克/天,摄入维生素D不可超过这个量,否则维生素D在体内蓄积过多会引起中毒。

  文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

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