春节到,“干饭人”请收好这份营养指南

2022年壬寅虎年就要到了,在疫情防控常态化背景下的新春佳节,无论是“回家过年”还是“就地过年”,每个人都是自己健康的第一责任人,合理安排饮食,过个安定祥和的

  2022年壬寅虎年就要到了,在疫情防控常态化背景下的新春佳节,无论是“回家过年”还是“就地过年”,每个人都是自己健康的第一责任人,合理安排饮食,过个安定祥和的健康年尤为重要。江苏省人民医院(南京医科大学第一附属医院)营养科徐冬连副主任医师提醒,在过年饮食方面,除了膳食均衡、饮食多样化之外,对于不同人群还有“个性化”的饮食建议。

  通讯员 侯雨萌 张玉姝 扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

  对于年轻群体:

  网红食物或网红烹饪方法更健康?适度为好

  现在网络上流行这么一句话,叫“奶茶一杯,快乐起飞”。过年期间,年轻一族对于高油高脂高糖的奶茶、汉堡、炸鸡等食物更是难以拒绝。随着科技发展,公众健康素养提高,这些食物也陆续有了“替身”,各类网红食物或网红烹饪方法风靡网络,如“0糖0脂0卡”的饮料,刚问世不久的“植物肉”,使用网红空气炸锅烹调出的油炸食品等,这些看起来似乎健康了许多,营养专家却不这么认为。

  徐冬连副主任医师表示,在众多高糖、高脂的预包装食品中,“0糖0脂0卡”可以减少不必要的糖分、脂肪和热量的摄入。然而,“0糖0脂0卡”并非真正“3零”,根据我国《预包装食品营养标签通则》中的规定,脂肪和糖每100毫升含量不超过0.5克,即可标注“零脂”“零糖”,每100毫升饮料能量不超过17千焦(4卡),即可标注“零卡”。同时,“0糖0脂0卡”多多少少都添加了各种食品添加剂,过多饮用可能会引起腹胀、胃肠胀气等不适。因此,即便是“0糖0脂0卡”也要理智选择,大量饮用不可取。

  对于用“植物肉”代替真肉食用,徐冬连解释,植物肉是由大豆蛋白合成的一种外观像肉的食物,虽然看起来和吃起来都和真肉差不多,但也不是完全一样。而需要大家注意的是,植物肉里面的蛋白质是大豆蛋白,对于患有高尿酸血症、肾功能不全和大豆过敏的人一定要慎食。另外,植物肉在制作过程中,也会额外添加油来调味,所以植物肉的热量并不一定比真肉低。

  对于三高群体:

  过年饮食需注意“三减一限”

  徐冬连特别提醒“三高”慢病人群,过年饮食需倡导“三减一限”,即减盐、减油、减糖和限酒。

  减盐:高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。“三高”人群饮食中应提倡烹调时,多用醋、柠檬汁、八角等调味,替代一部分盐和酱油。同时,少吃榨菜、咸菜、咸鸭蛋、酱制食物、香肠、火腿等。

  减油:油脂摄入过高会增加血脂异常、肥胖、糖尿病、高血压、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。目前我国居民烹调油摄入量过多,严重影响我们的健康。因此,对于“三高”人群来说,健康要加油,饮食要减油。烹调食物时尽可能选择少油的烹调方法,如蒸、煮、炖等。少吃或不吃油炸食品和动物脂肪多的食物。

  减糖:添加糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等,属于纯能量物质,长期过多摄入不但增加超重肥胖风险,还会增加糖尿病等多种慢性病患病风险。“三高”人群均应限制添加糖的摄入,减少夹心饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱、含糖饮料等食品摄入频率。

  限酒:过量饮酒可使心率增快,血压升高,有诱发心绞痛、心肌梗塞、心律失常等风险。

  对于大众群体:

  年夜饭均衡搭配才能解馋又健康

  徐冬连副主任医师表示,食物无对错,搭配最重要。膳食均衡、饮食多样是重中之重。据中国居民膳食指南(2016)推荐,我们平均每天摄入不重复的食物种类数需达到12种以上,每周需达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内),人体每日也必须通过食物摄入多达40余种的营养素来满足人体需要。只有通过各种食物的互相搭配,取长补短,才能最大程度保障人体营养和健康。年夜饭首选如“八宝饭”“什锦菜”“全家福”等通过粗细搭配、粮豆搭配、荤素搭配的菜式,来实现科学搭配、营养加倍。如果是“就地过年”的朋友,想在异地吃家乡菜解馋,可提前备好家乡菜食材,并视频或者电话给父母,一边学做家乡菜,一边聊天解乡愁;一边视频享美食,一边欢声送祝福。对于广大市民而言,过年还需注意饮食规律,按时按点吃饭,切莫暴饮暴食,过量饮食饮酒会加重胃肠负担而造成消化功能的紊乱。

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